Min intention med mitt arbete är alltid att guida dig mot mer frihet i den helhet som utgör dig. En välbalanserad kropp är en väg dit. En kropp i vilken du upplever kraft, lätthet, avslappning och vila, snarare än något som tynger och besvärar, ökar möjligheten för upplevelse av frihet i dig själv.
Om en del av kroppen är ur balans eller instabil kommer det påverka integriteten i hela systemet. En begränsad andning och begränsad förmåga att ta in syre är otryggt för vår överlevnad och därför otryggt för vårt nervsystem. Om nedre delen av kroppen inte är stabil, kan kroppen inte vila ner. Som att gå på tunn is, litar inte nervsystemet på att din grund bär dig och du börjar höja din tyngdpunkt, lyfta dig upp. Man kan ju tänka att lyfta oss upp borde vara ett sätt känna oss lätta, men prova i din egen kropp.
Känns det lättare eller tyngre att hålla dig själv uppe om du lyfter kroppen jämfört med att vila mer? Vad händer med din andning?
En instabil grund är kanske den vanligaste anledningen till spänningar i axlar, nacke och käkar. Och en hämmad, hög andning.
Beroende på hur ditt nervsystem är aktiverat kommer du ha mer eller mindre tillgång till känslor som ro eller oro, förnöjdhet eller irritation osv. Och en stor del av nervsystemets kommunikation sker från kroppen till hjärnan, från periferin till center. Dina tankar, upplevelser, känslor och beteenden följer vad nervsystemet uppfattar och läser av i din kropp.
Kroppen har sina sätt att kommunicera om obalanser och behov, men de flesta av oss är inte tränade i att uppfatta eller förstå signalerna. Eller kopplingarna, vi kanske upplever smärta eller spänning, men varför? Vad försöker kroppen säga?
För att vi inte är tränade i detta upplever vi många signaler som diffust obehag och gör mycket för att istället undvika att lyssna till våra inre processer. Som en olustig, krypande känslan som vi undviker genom att hålla oss ständigt sysselsatt. Spänningar i kroppen som kryper upp i en huvudvärk och hämmar vår andning. Det kan tillfälligt kännas lättare att köra på och inte tona in till upplevelserna. Eller så har vi inte förståelse för hur vi kan påverka vår upplevelse. Men förbisedd smärta, spänning, obehag och tillbakahållna känslor skapar mer stress som kan ge sig i uttryck som en överaktiv hjärna som aldrig stillar sig, som inte låter oss slappna av när allt vi längtar efter är sinnesro.
När vi undviker att lyssna in vänder vi oss även bort från möjligheten till djup koppling till oss själva. Kroppen är den fysiska formen av vår existens och en brusten kontakt inåt kan göra oss ogrundade, kan göra det svårt att liksom veta vart vi börjar och slutar, få oss att känna oss splittrade och överväldigade. Det är genom kroppen vi upplever livet, genom kroppen som vi utforskar och konstruerar vår verklighet. Så vår relation till kroppen är avgörande för hur vi upplever livet.
When you lose touch with inner stillness you lose touch with yourself, when you lose touch with yourself you lose yourself in the world – Eckhart Tolle
En viktigt del i vår kapacitet att känna oss fria i kroppen är att kunna lyssna till kroppen. Att våga vara närvarande med oss själva, i oss själva. Att våga möta det som kommer upp och öva på att öka vår tolerans för våra inre upplevelser. Det hjälper oss att förstå vad vi behöver för att ta hand om oss, att märka när och hur vi hamnat ur balans, inte bara fysiskt utan på alla plan. Det ger oss förmåga att påverka vårt nervsystem för att själva ha ett sätt att influera hur vi känner oss. För att hitta kraft, men också avslappning och vila i oss själva.
Andningen, som är en automatisk process, anpassar sig till de finaste nyanserna i vårt inre och yttre liv – genom vårt autonoma nervsystem. Vår andning anpassas till vad vi gör, men också till vad vi tänker och känner. Långsam när vi är lugna och på gott humör, intensiv när vi är arga, hämmad, snabb och ytlig när vi är rädda och stressade. Olika känslor har visat sig ha olika andningsmönster och andningen är vår inre världs ögonblickliga uttryck.
Andningen särskiljer sig från andra automatiska processer på så sätt att vi ju också medvetet kan styra den. Och andningens koppling till nervsystemet går båda vägarna, så genom att medvetet arbeta med andning kan vi påverka hur vi känner.Hämmar vi andningen kan det göra oss mer oroliga eller stressade och saktar vi ner andningen kan det hjälpa oss att lugna oss.
Livet börjar med en inandning och slutar med en utandning.
Och genom resten av livet är just inandningen aktiverande, det stimulerar den aktiverande delen av nervsystemet – sympatiska nervsystemet. Vi drar efter andan när vi blir skrämda och behöver vara alerta och prestera. Vi andas in och vi ökar frekvensen för att förse kroppen med syre och energi. Ibland blir vi så uppvarvade att vi fyller våra lungor till den grad att vi får känslan av att inte få någon luft, vilket är vanligt vid kraftig ångest. Det blir så mycket fokus på att andas in att vi glömmer av att andas ut och har därför svårt att ta in mer luft.
Och genom resten av livet är utandningen deaktiverande, det stimulerar vårt parasympatiska nervsystem. När det jobbiga har lagt sig kan vi äntligen pusta ut eller så suckar vi av lättnad. Genom andning aktiverar vi till stor del det parasympatiska nervsystem via vagusnerven. Vagusnerven kopplar samman och skickar information mellan din hjärna och många körtlar och organ som hjärta, lungor och mage-tarm. Denna nerv stimuleras av just utandning, men också av en långsam och fri andning.
Så vad gör det då med ett samhälle där vi sitter med krumma ryggar böjda över ett skrivbord, stela bröstkorgar, insugna magar och tighta byxor som inte tillåter andningen att röra magen? Hållning och vanemässiga rörelse som hindrar lungornas rörelsefrihet och stimulerar korta, ytliga andetag. En andning som hela tiden stimulerar aktivering, i en kultur med ett redan högt tempo och få tillfällen att varva ner.
Det finurliga med andningen är just det ovanliga i att det är en automatisk process som vi medvetet kan styra. Att arbeta med hållning och kroppsfunktion för att möjliggöra en friare andning och att medvetet öva andning kan bli vårt mest grundläggande sätt att ta hand om oss själva och influera hur vi känner oss, hur vi upplever livet. Är vi uppe i varv, stressade eller oroliga kan vi sakta ner vår andning och ge utandningen gott om tid för att stimulera lugn och avslappning. Är vi låga kan det hjälpa oss att få tillgång till mer energi genom att andas mer intensivt. Andningen kan också bli ett sätt att öka kontakten inåt. Utan att ändra något med den kan vi bara observera och följa andningen, se hur den rör sig och vad den uttrycker. Den kan bli ett hjälpmedel att öka vår närvaro, vår förmåga att vara här och nu, som många av oss upplever svårigheter med. Att bara observera utan att ändra kan också bli ett sätt att öva på att vara med saker som de är, utan att gå in och börja ‘fixa’. Att bara vara en stund utan att göra.
Allt inom oss är sammanbunden på ett sådant förfinat sätt att vi långt ifrån förstår det fullt. Det får man gärna ha med sig när man läser mina texter. Det som händer någonstans påverkar allt annat, även om det ibland är så subtilt eller på ett sådant sätt att vi inte känner eller förstår det.
Andning är central i många äldre traditioner som överlevt årtusenden och även västerländsk forskning börjar få större förståelse för andningens betydelse. Vår andning påverkar allt från hur organ, lymfa, matsmältnings- och hormonsystem jobbar till våra känslomässiga och mentala tillstånd. Och hur vi andas påverkar oss på olika sätt.
Andning är liv, syre är avgörande för att vi ska kunna leva. Därför är en välfungerande andning viktigt för att vi ska känna oss livskraftiga. Många av oss känner oss dock inte så livskraftiga vi skulle önska, vilket naturligtvis beror på många olika faktorer, men vår andning är kanske den mest grundläggande.
Kroppen är adaptiv och anpassar sig välvilligt till de rörelseförutsättningar våra lungor får. De flesta av oss spenderar större delen av våra dagar sittandes och sällan sitter vi längre stunder helt upprätt. När vi sjunker ihop får vår primära andningsmuskel – diafragman – inte samma spelyta som när vi är upprätta. Detta gör att andningen blir ytligare och snabbare, andningen begränsas till de övre delarna av våra lungor och många känner igen sig i att andningen ‘fastnar’ i bröstet. Detta försämrar gasutbytet i våra lungor.
Diafragmans rörelse ger organ och matsmältningssystemet en mjuk massage, vilket är viktigt för deras funktion. Diafragman är sammankopplad med hjärtsäcken och dysfunktion i denna muskel kan faktiskt påverka hjärtats funktion, det kan ge extra hjärtslag och en känsla av tryck över bröstet. Diafragmans rörelse fungerar också som en pump för vårt lymfsystem, som är helt beroende av diafragman och rörelse av våra muskler för att flöda. Vår andning kan därför ligga bakom dålig blodcirkulation, kalla händer och fötter och en allmänt tung och trött känsla i kroppen.
Obalanser genom kroppen påverkar vår hållning, vilket alltså påverkar vår andning. Många är hopsjunka inte bara i sittande, ofta till följd av obalanser kring bäcken och bäckenbotten, och är stumma och orörliga i området kring våra lungor, vilket också begränsar lungornas rörelsefrihet. Diafragman är i sig en viktig del av vår hållningskedja, de muskler som har i främsta uppgift att hålla våra leder i korrekt position. Så dysfunktion i vår andning kan också påverka vår hållning, allt är sammankopplat.
Om diafragman blir begränsad i sin funktion kommer kroppen hitta en annan lösning, för luft behöver vi ha. Som sagt, kroppen är fantastiskt adaptiv. Kroppen kommer använda andra muskler för att sköta andningen, vilket övertid kan skapa besvär som spänning och smärta i området kring våra lungor – rygg, axlar, nacke, käke och huvud (spänningshuvudvärk) – såväl som andra delar av kroppen. Vi kan exempelvis även få besvär med bäckenet och bäckenbotten.
Så vad innebär en välfungerande andning?
- Andas genom näsan – Många saker tycks hända bara genom att andas genom näsan. Luften rensas på bakterier, värms och fuktas på vägen ner till lungorna. Vår syreupptagning förbättras vilket påverkar alla funktioner i kroppen.
- Andas med diafragman – Detta underlättar gasutbytet i lungorna. Man kan medvetet öva på detta eller jobba med sin hållning för att stimulera detta andningsmönster omedvetet.
- Andas långsamt – Forskning visar att en hälsosam andningsfrekvens ligger på ca 6-12 andetag per minut. 5,5-6 andetag per minut ökar HRV (heart rate variability) som är en markör för funktion på hjärta, nervsystem och kroppens anpassningsförmåga och flexibilitet. Ett högt HRV är positivt.
- Låt utandningen vara längre än inandningen. Detta hjälper till att sakta ner andningen. Utandning stimulerar också den del av vårt nervsystem som ökar kroppens förmåga att slappna av och gå ned i varv, medan inandning stimulerar den aktiverande delen av nervsystemet. En förlängd utandning kan också ge en effektivare inandningen som gör att luften når lägre ned i lungorna.
Kroppen är fantastiskt responsiv och skapad för att läsa av och anpassa sig utifrån signaler både inifrån och utifrån, och utifrån de krav som ställs. Våra erfarenheter och hur vi rör oss stimulerar vårt nervsystem att använda, eller inte använda, våra muskler. Vi rör oss alldeles mycket mindre och mer ensidigt idag jämfört med hur vi rört oss tidigare och detta är sannolikt den största anledningen till obalanser.
Vi har ett inre stöd av muskler som ska stabilisera våra leder, vårt hållningssystem, men så som de flesta av oss rör sig i vardagen idag ställs låga krav på detta inre stöd. Vi spenderar mycket tid i positioner där vi tar hjälp av yttre stöd, som exempelvis ryggstöd när vi sitter och stolar istället för att sitta på huk. Energibevaring är en hög prioritet för kroppen och försvinner behovet av en funktion kommer vi så småningom förlora den. På detta sätt försvagas kontakten med vårt inre stöd.
Hur vi använder kroppen under uppväxten och rörelsemönster vi utvecklar under livet kan också ligga bakom ett underfungerande hållningssystem. Vår muskulära balans kan också påverkas av exempelvis skador och ensidiga sporter eller arbeten.
Men kroppen är bra på att hitta lösningar. Om kontakten med hållningsmusklerna är svag kan kroppen börja använda sig av andra muskler för att försöka skapa den stabilitet som hållningsmusklerna ska stå för. Kroppen börja kompensera för en eventuell svaghet, vissa muskler får jobba mer än de kanske är skapta för, till följd av att andra jobbar mindre.
Kompensation är en viktigt mekanism, det kan tillåta rörelse eller stabilitet som annars hade varit begränsad eller omöjlig. Om vi skadar oss kan kroppen tillfälligt använda sig av ett alternativt mönster för att ge rum för läkning och återhämtning. När skadan läkt ska dock kroppen släppa kompensationen, men stimuleras vårt hållningssystem inte tillräckligt hittar kroppen kanske inte tillbaka till balans. När kompensation blir långvarigt ökar risken för överbelastning och att obalansen ställer till problem i andra system.
Vår hållning påverkar exempelvis vår andning, är vi krumma och stela kring bröstkorgen kommer lungorna inte kunna röra sig fritt. Samma sak gäller vårt matsmältningssystem. Mentala, inre upplevelser ger sig också i uttryck genom vår hållning. När någon är låg och hängig syns det vanligtvis tydligt i kroppen. Eftersom vi är sammanhängande varelser går dessa effekter åt båda håll, vår hållning påverkar hur vi känner och nya andningsmönster kan påverka vår muskulära balans.
Har ett kompensatorisk mönster blivit långvarigt räcker det inte alltid med ‘vanlig’ träning eller rehab för att återskapa balans. Tecken på det är att man kanske gör sånt man hört ska vara bra för kroppen, tex går på massage eller yoga, men man blir ändå inte mer avslappnad eller mjukare i kroppen – mer än tillfälligt. Eller att man regelbundet behöver gå på någon slags behandling för att hålla besvär i ‘schack’. Att träning inte heller hjälper, eller kanske till och med ökar ens besvär är också ett tydligt tecken på att det behövs något mer för att hjälpa kroppen tillbaka till balans. Lyckas man inte stimulera hållningsmusklerna i det man gör finns risken att man bara förstärker kompensationer istället. Då kan man behöva go back to basics och lära om hur nervsystemet koordinerar musklerna för att komma tillbaka till balans, tillbaka till en kropp i vilken man upplever kraft, vila och ro.
Läs om mer tecken på muskulär obalans här.
Den muskulära balansen påverkar ledernas position. Finns det en muskulär obalans blir resultatet att leden hamnar ur korrekt position och din hållning påverkas. Du kan bli sned genom kroppen, vanliga mönster är framåtrundade axlar, krum rygg eller gamnacke. Det är också vanligt med obalanser genom bäcken och höfter och ibland kan det göra att benen blir olika långa. Ibland känns detta tydligt, men ibland kan det vara svårt att märka detta själv. Så här är några flera saker som kan ge en ledtråd om obalanser:
Du känner dig spänd och/eller stel på en eller flera ställen. Muskler som kompenserar blir vanligtvis anspända, stela och strama för att de får aldrig chans att slappna av. En kropp i balans upplevs avslappnad och rörlig.
Du upplever smärta och värk. Obalans kan vara en bra tillfällig lösning, men långvarig obalans skapar förr eller senare överbelastning. Överbelastning kan ge muskelvärk, men även andra typer av besvär som diskbråck eller ledbesvär. Smärta är kroppens sätt att kommunicera om att något är tokigt och behöver uppmärksammas.
Du har bättre balans eller rörlighet på ena sidan av kroppen. Sidoskillnader är väldigt vanliga, men märker du olika rörlig från höger till vänster i olika delar av kroppen, eller har bättre balans på ena sidan, betyder det att sidorna jobbar på olika sätt och är ett tecken på obalans. Bara för att något är vanligt, betyder det inte att det är bra eller att det ska vara så.
Du stretchar utan att bli rörligare. Om du upplever att musklerna inte mjuknar och slappnar av när du stretchar, eller om du tillfälligt blir mjukare men är lika stel igen dagen efter, är det sannolikt för att den anspänningen behövs. Om din ytligare muskulatur kompenserar för att din djupa muskulatur underjobbar kommer nervsystemet inte låta de musklerna slappna av någon längre stund.
Du känner dig trött i kroppen. Muskler som behöver utföra arbete de i första hand inte är skapta för kostar kroppen energi. Hållningsmuskler är gjorda för att jobba länge på samma sätt, medan rörelsemuskler är gjorde för att kortvarigt spännas för att sen få slappna av. Om en rörelsemuskel agerar hållningsmuskel upplever du ofta trötthet eller känslan av mjölksyra.
En kropp ur position är idag mer vanligt än en kropp i korrekt position. Att det är vanligt innebär som sagt inte att det är naturligt eller problemfritt. Din kropp är fantastiskt adaptiv och bär på en strävan att återskapa balans, upplever du dessa besvär går de till stor del att påverka – oavsett ålder. Det finns alltid potential att hjälpa kroppen tillbaks till balans så att den kan vara en källa till vila, glädje, potential och frihet.
De flesta av oss kommer då och då ihåg att sträcka på oss, som om vi har en inneboende längtan att vara upprätta och ha en god hållning. 1 minut senare är vi dock oftast tillbaka i den position vi var i innan. Och det beror på att en god hållning egentligen inte är något du ska behöva tänka på. Hållning är en automatisk funktion. Det ska komma omedvetet, som att kroppen lyfts inifrån utan ansträngning. För de flesta av oss upplevs det inte riktigt så. Av olika anledningar har många brister i denna funktion, vilket kan leda till att vi känner oss begränsade i och av våra kroppar. Smärta, spänning, trötthet och stelhet gör det svårt att hitta vila och välbehag i oss själva och är alla tecken på att kroppen är ur balans.
Hållning handlar om kroppens relation till gravitationen. Våra muskler ska stötta vårt skelett och våra leder att möta denna kraft som vi ständigt utsätts för. När våra muskler jobbar i harmoni kommer de hålla lederna i korrekt position, vilket ger en god hållning. Om det jobbar för mycket eller för lite i vissa muskler kommer det påverka ledernas position negativt och vi får en dålig hållning. Vår hållning berättar på så sätt om vår muskulära balans.
Och varför är egentligen muskulär balans viktigt..?
Muskulär balans skapar alltså korrekt position på våra leder. Detta är viktigt eftersom det ger förutsättning för att belastning av gravitation och rörelse ska kunna fördelas jämnt genom leden, och genom kroppen. Om kroppen någonstans är ur position kommer vissa delar behöva ta mer belastning än andra och detta skapar överbelastning eller snedbelastning. Detta är den vanligaste orsaken till spänning, stelhet, trötthet och smärta i kroppen. Ur ett större perspektiv påverkar hur vi är positionerade alla andra system i kroppen. Ett område med för mycket muskelspänning kommer påverka bla blod- och lymflöde. Vår hållning påverkar vår andning, är vi krumma och stela kring bröstkorgen kommer lungorna inte kunna röra sig fritt. Samma sak gäller vårt matsmältningssystem. Obalans i ett system påverkar oundvikligen alla andra system.
Om du är nyfiken på hur muskulär obalans kan uppstå kan du läsa om det här.
För att muskler ska klara uppgiften av att hålla lederna i korrekt position bra, och kunna definieras som hållningsmuskler, behöver de ett par olika egenskaper. För att kunna stabilisera en led behöver de sitta nära leden, vilket kanske låter uppenbart. Ändå får de flesta av oss lära sig att de stora rygg- och magmusklerna är viktigast för att skydda ryggraden och för en bra hållning. Dessa är viktiga muskler, men de sitter relativt långt i från ryggraden och är därför egentligen inte bäst lämpade att just stabilisera våra ryggkotor.
Hållningsmuskler behöver också vara uthålliga och energisnåla eftersom de alltid måste orka jobba, vi får ju aldrig en paus från gravitationen. Därför är det vanligt att känna sig trött i ryggen mot slutet av dagen om de ytligare ryggmuskler kompenserar och försöker göra jobbet för de djupare hållningsmusklerna. De ytligare musklerna är rörelsemuskler och byggda för just rörelse, inte för att jobba statiskt med att hålla kroppen i en stabil position.
Postural terapi eller postural träning är utvecklat för att återskapa kontakt och balans i detta system av hållningsmuskulatur och återskapa grundfunktion, så att nervsystemet ska klara att effektivt koordinera kroppen. Detta är det som särskiljer postural terapi från de flesta andra terapier och det som gör det så effektiv. Det är en terapiform som syftar till att skapa långsiktig hållbarhet och inte bara tillfällig symtomlindring.
Kroppen har en inneboende strävan efter balans, men vår livsstil och våra erfarenheter stöttar inte alltid den strävan. Men människokroppen besitter en enorm potential till anpassning och utveckling och vi kan till stor del påverka vår hållning, oavsett om vi är gamla eller unga. Med rätt medel kan vi känna oss kraftfulla, stabila, smidiga och avslappnade på samma gång och uppleva frihet, lätthet och vila i oss själva.
